כשהייתי קטנה, אבא שלי ז"ל נהג לשאול אותנו בארוחות המשפחתיות שאלה קבועה: "אם הייתם על אי בודד והייתם יכולים לבחור רק מזון אחד שתאכלו כל החיים, מה הייתם בוחרים?"
אסור היה להתחכם ולבחור קטגוריה שלמה, כמו פירות או חטיפים. היה צריך לבחור מזון אחד בלבד. אבא שלי בחר תפוחי אדמה. ואולי הבחירה שלו הייתה מוצלחת יותר ממה שנדמה.
תפוחי אדמה הם מזון זמין, זול ומשביע, שמספק לא רק פחמימות אלא גם ויטמינים ומינרלים. אמנם הם אינם יכולים לספק לבדם את כל צורכי הגוף, אבל בהחלט מגיע להם מקום בתפריט. חשוב רק לדעת שהערך התזונתי שלהם משתנה בהתאם לצורת ההכנה.
האם תפוח אדמה מתאים לדיאטה?
בהחלט. תפוח אדמה מבושל מכיל כ־85 קלוריות ל־100 גרם, כמעט ללא שומן. הוא מכיל בעיקר עמילן, לצד אשלגן, ויטמין C וכמות מסוימת של סיבים תזונתיים.
בניגוד למוניטין שיצא לו, תפוח אדמה יכול גם לתרום לשובע. במחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, ובדק את תחושת השובע לאחר אכילת 38 מזונות במנות בעלות ערך קלורי זהה, תפוחי אדמה מבושלים קיבלו את הציון הגבוה ביותר. מדובר במחקר ותיק שבחן שובע בטווח הקצר, ולא הוכחה לכך שתפוחי אדמה כשלעצמם גורמים לירידה במשקל.
מבושל או אפוי: מה עדיף?
בישול במים הוא דרך מצוינת להכין תפוח אדמה ללא תוספת שומן. החיסרון הוא שחלק מהמינרלים, בעיקר אשלגן, וחלק מהוויטמינים המסיסים במים עוברים למי הבישול.
באפייה בתנור אין מגע עם מי בישול שנשפכים, ולכן אפשר לצמצם אובדן של רכיבים אלה למים. עם זאת, גם אפייה גורמת לאובדן מסוים של ויטמין C בגלל החום. אכילה עם הקליפה, לאחר ניקוי מתאים, מוסיפה גם סיבים תזונתיים.
מבחינת קלוריות, שתי השיטות יכולות להתאים. באפייה תפוח האדמה מאבד מים, ולכן הערך הקלורי ל־100 גרם עשוי להיות גבוה יותר, גם בלי תוספת שמן. מה שיכול להגדיל משמעותית את כמות הקלוריות במנה הוא בעיקר תוספת נדיבה של שמן, חמאה או רטבים.
ומה לגבי הסוכר בדם?
תפוחי אדמה מכילים עמילן שמתפרק לגלוקוז, ולכן הם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות יחסית.
אבל האינדקס הגליקמי משתנה לפי הזן, משך הבישול, צורת ההכנה וטמפרטורת ההגשה. אי אפשר לקבוע באופן גורף שתפוח אדמה אפוי תמיד עדיף על מבושל מבחינת התגובה הגליקמית.
בנוסף, כשאוכלים תפוח אדמה כחלק מארוחה המכילה חלבון, ירקות ושומן, התגובה עשויה להיות שונה מאכילתו לבדו.
גם אנשים עם טרום־סוכרת או סוכרת יכולים לשלב תפוחי אדמה בתפריט, אך חשוב להתאים את הכמות ואת הרכב הארוחה לצרכים האישיים ולתגובה של רמות הסוכר.
האם קירור הופך אותו לבריא יותר?
כשמקררים תפוח אדמה מבושל או אפוי, חלק מהעמילן שבו עובר שינוי מבני והופך ל"עמילן עמיד", שמתעכל פחות במעי הדק.
מחקרים מצאו שקירור יכול להגדיל את כמות העמילן העמיד ולעיתים גם להפחית את התגובה הגליקמית. חלק מההשפעה עשוי להישמר לאחר חימום חוזר, אבל מדובר בשינוי בחלק מהעמילן, ולא בהפיכת תפוח האדמה למזון דל פחמימות או דל קלוריות. אין צורך לאכול תפוחי אדמה קרים רק בגלל היתרון הזה.
צ'יפס ופירה: התוספות משנות את התמונה
בטיגון עמוק תפוחי האדמה סופגים שמן, ותכולת הקלוריות עשויה להגיע לכ־300 קלוריות ל־100 גרם, לעומת כ־85 קלוריות בתפוח אדמה מבושל.
גם בפירה, תוספת של חמאה, שמנת או שמן יכולה להגדיל משמעותית את כמות הקלוריות. חמאה ושמנת מוסיפות גם שומן רווי.
מחקר גדול שפורסם ב־2025 בכתב העת BMJ מצא קשר בין צריכה גבוהה של צ'יפס מטוגן לבין סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2. לעומת זאת, בניתוח של שלוש העוקבות האמריקאיות לא נמצא קשר מובהק דומה בצריכת תפוחי אדמה מבושלים, אפויים ופירה, שנבדקו יחד. זהו מחקר תצפיתי, ולכן אינו מוכיח שהצ'יפס הוא שגרם לסוכרת.
בטיגון ובאפייה בטמפרטורות גבוהות עלול להיווצר גם אקרילאמיד, חומר שנמצא כמסרטן במחקרים בבעלי חיים. לכן מומלץ להעדיף צבע זהוב בהיר על פני השחמה חזקה, ולהימנע מחלקים שרופים.
למה חשוב לאחסן בחושך?
חשיפה לאור גורמת להיווצרות כלורופיל, שמעניק לקליפה צבע ירוק. הצבע עצמו אינו רעיל, אבל הוא עשוי להעיד גם על רמות גבוהות של גליקואלקלואידים, ובהם סולנין, שעלולים לגרום להרעלה.
אם מופיעים אזורים ירוקים קטנים, יש להסיר אותם בנדיבות. תפוחי אדמה ירוקים מאוד, בעלי נבטים רבים או טעם מר, עדיף לזרוק. אין לטעום תפוח אדמה כדי לבדוק אם הוא בטוח לאכילה. יש לאחסן במקום קריר, יבש וחשוך.
תפוח אדמה אינו פחמימה שצריך לפחד ממנה. הוא יכול להשתלב היטב בתפריט בריא ובדיאטה לירידה במשקל, לתרום לשובע ולספק מינרלים וויטמינים. כמו במזונות רבים אחרים, השאלה היא כמה אוכלים, איך מכינים ומה מוסיפים לצלחת.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע